Il 16 gennaio 2018, la fondazione Eat ha pubblicato sulla rivista medica The Lancet un rapporto che conferma ciò che intuivamo già da qualche anno: per la nostra salute e per nutrire tutti gli abitanti del pianeta, è urgente rendere più vegetale la nostra alimentazione.

Ti sembra noioso e temi che non sia salutare? Pensi che diventare vegetariano, anche solo per qualche giorno alla settimana, significhi condannarsi a mangiare tofu? Non è così! Se ben pianificata, l'alimentazione vegetariana (e vegana) è sana ed equilibrata. Scegliendo con cura gli ortaggi e cucinandoli con un pizzico di fantasia, puoi portare in tavola piatti ricchi di sapore... E c'è un altro vantaggio: puoi coltivare gli ingredienti nell'orto!

No, mangiare vegetariano non è triste!

I legumi: proteine indispensabili

"Ma dove le trovi, le proteine?" è una delle domande più frequenti. Innanzitutto, sappi che tutti gli ortaggi contengono proteine, ma è soprattutto nei legumi (lenticchie, fagioli, piselli, fave…) e nella frutta a guscio (noci, nocciole) che se ne trovano in quantità maggiore. Anche i cereali ne contengono, ma sono un po' più difficili da coltivare in giardino!

La mia selezione:

  • Il fagiolo nano da sgranare Flambo: questa varietà migliorata offre due o tre raccolte all'anno, da luglio a ottobre. Mi piacciono molto i suoi semi bianchi screziati di rosa e il sapore delicato. Si possono consumare freschi, secchi o semisecchi. Una volta cotti perdono il colore, ma non è un problema: il piacere sta anche nello sgranare queste piccole meraviglie! In cucina si preparano facilmente, per esempio con il pomodoro, oppure si possono usare per preparare deliziose vellutate.
  • La fava Aguadulce a baccello molto lungo: precoce, molto produttiva e vigorosa, produce baccelli spettacolari, che possono raggiungere i 40 cm! Racchiudono semi grandi e carnosi, teneri al morso. È uno dei primi legumi da raccogliere nell'orto: già a maggio, se la semini a febbraio. Perfette nelle Buddha bowl primaverili, insieme ai ravanelli e alle carote novelle, le fave si prestano anche alla preparazione di tapenade da gustare con i grissini.
  • Il fagiolo nano rosso da sgranare Canadian Wonder: questo fagiolo rosso è un'antica varietà, conosciuta anche con il nome di "Rognon de coq". Molto produttivo, si conserva bene anche da secco. È un grande classico della cucina messicana, alla base del chili anche nella versione "sin carne" (senza carne). Puoi prepararlo anche sotto forma di burger vegetali, al posto della bistecca.
  • Il cece: non è una coltura a cui i giardinieri pensano sempre, eppure è facile da coltivare nei climi caldi e secchi. In 4 mesi produce semi rotondi e beige. Ricco di proteine (19 gr / 100 gr), il cece è molto usato nella cucina vegetariana: puoi consumarlo intero o ridurlo in purea con condimenti e tahina, per preparare l'immancabile hummus.
  • La soia da orto: la soia è un legume molto conosciuto, che si coltiva nei climi miti con la stessa facilità dei fagioli. I più esperti possono trasformarne i semi in latte di soia o tofu… ma è più semplice coltivarla per consumarla verde, con il baccello, come edamame.
Fagioli Flambo, fagioli rossi, fave e ceci

Ortaggi colorati e sapori delicati, per fare il pieno di vitamine e piacere

Quando si mangia, la vista conta quasi quanto il gusto. Preparare un'insalata invitante è un rituale per chi sceglie di mangiare con consapevolezza. In inverno anche il colore è importante, ma i sapori delicati sono particolarmente confortanti: non privartene!

La mia selezione:

  • Il pomodoro Indigo Rose : è un pomodoro cocktail originale, con la buccia blu-violacea, quasi nera, e la polpa rosa-porpora scuro. Deve il suo colore alle antocianine, pigmenti presenti in frutti come i mirtilli e l'uva, ricchi di antiossidanti. Tagliato a fette, dà carattere alle insalate, soprattutto se lo abbini ad altre varietà originali come il pomodoro ananas. Nell'orto si coltiva come qualsiasi altro pomodoro e si distingue per il vigore e la buona resistenza al freddo.
  • La barbabietola Chioggia : precoce e molto decorativa, questa piccola barbabietola tonda si semina da aprile a maggio e si raccoglie già all'inizio dell'estate. La polpa rosa striata di bianco ha un sapore dolce. È la barbabietola da gustare cruda, a carpaccio o grattugiata, in insalata!
  • La zucca butternut : è una delle mie zucche preferite, perché è versatile (purè, gratin, patatine, zuppe), ma soprattutto per il suo sapore dolce, davvero inconfondibile. Mi piace anche perché è facile da tagliare, una comodità quando si ha poco tempo! Nell'orto, nei climi freschi, la produttività non è sempre il suo punto forte, ma il sapore compensa ampiamente questo piccolo difetto!
  • La patata dolce : originaria del Sud America, ha bisogno di caldo e di annaffiature regolari… ma ripagherà le tue cure con bei tuberi dalla polpa arancione e dolce, perfetti per scaldare le giornate invernali! A seconda del terreno e del clima, si pianta in piena terra o in vaso, verso la metà di maggio. Da me è molto apprezzata leggermente caramellata con il miele e accompagnata da semi di sesamo… ma puoi anche cuocerla semplicemente al forno!
Pomodoro Indigo Blue, barbabietola Chioggia, patata dolce e zucca butternut

Qualche extra per dare una marcia in più

Lo scorso inverno ti parlavo dei "superfood": semi di chia, semi di zucca, cavolo riccio, bacche di goji... Fanno naturalmente parte della mia selezione! (puoi scoprirli in questo articolo). Quest'anno aggiungo alla lista:

  • La Curcuma longa, detta curcuma curry : parente dello zenzero, è una pianta aromatica che si coltiva come una dalia… ma nei nostri climi è meglio tenerla in vaso. È un ottimo antinfiammatorio, ricco di antiossidanti. A fine estate si raccolgono le radici giallo-arancioni, da consumare fresche. In cucina basta grattugiarle, proprio come si fa con la curcuma in polvere.

Ti è venuta voglia di seguire la tendenza vegetariana? Ecco due ottimi libri di cucina, non di giardinaggio, perfetti per cominciare: